Desenvolvimento Pessoal

Vivendo o agora: saiba como praticar o mindfulness.

meditação
João Carlos
Escrito por João Carlos

Retome o controle da sua vida e saia do piloto automático praticando o mindfulness (atenção plena).

Sabe aquela sensação que a gente tem de que os dias parecem todos iguais? Já despertou no meio de uma atividade e percebeu que passou horas fazendo algo totalmente no automático?

Acontece com todo mundo, o tempo todo.

Pois é esse tipo de problema que a prática da meditação da atenção plena (ou mindfulness) promete extinguir, ou pelo menos reduzir consideravelmente.

Esse tipo de meditação tem sua origem no Budismo, no entanto, não há nada místico ou religioso na prática em si. Trata-se de um exercício mental proveitoso para adeptos de qualquer religião ou qualquer pessoa que deseja desenvolver mais sua capacidade de concentração, memória e cognição. Sem contar que também é uma grande aliada na superação de problemas emocionais — falarei mais sobre isso detalhadamente em outro post.

Elimine o piloto automático da sua vida

Existem diversos tipos de meditação, cada um com um objetivo específico. Mas o diferencial da atenção plena é levar a meditação para a vida cotidiana. Isso não quer dizer que você vai sair por aí como se fosse um zumbi, pelo contrário, com sua atenção ampliada e devidamente focada, você passará a perceber coisas que você não percebia antes quando vivia no “piloto automático”.

Resumidamente, a proposta da meditação da atenção plena é “desautomatizar” nossa forma de ser. Tornando-nos mais conscientes do que se passa em nós e ao nosso redor. Plena atenção é a atitude de estarmos constantemente despertos e atentos no momento que estamos vivendo.

Aprenda a arte de fazer uma coisa de cada vez

Como já deve ter notado, não se trata apenas de um exercício de meditação, mas é algo que você deve levar para o dia a dia. Imagine os benefícios que poderíamos ter se cada atitude que tivéssemos fosse 100% consciente. Nossos maiores arrependimentos na vida advêm de momentos onde agimos impulsivamente, ou seja, inconscientes do momento presente.

Falar de atenção plena pode ser até meio démodé num mundo que valoriza demais o conceito de multitarefas. As pessoas fazem diversas atividades simultâneas, mas na verdade não fazem nada por completo, pois nunca conseguem desfrutar inteiramente daquilo que fazem. Daí a razão de tanto mal estar e infelicidade, pois suas mentes estão sempre perturbadas e agitadas.

Meditar é manter um estado de vigília constante

Muita gente tem um conceito equivocado sobre o que de fato é a meditação, muitos acham que meditar é forçar a mente a não pensar em nada, e se frustram logo nas primeiras tentativas quando constatam que é praticamente impossível não pensar em nada. Você não pode impedir seus fluxos de pensamento. Meditar é ser um observador da própria mente, estando 100% consciente dos seus pensamentos, emoções e sensações. Mantendo um estado de vigília constante.

Como meditar

Uma boa maneira para começar a meditar é fazer duas sessões por dia, de no mínimo 10 minutos para cada sessão. Preferencialmente uma pela manhã, e outra a noite, mas nunca faça cansado demais, pois correrá o risco de ficar sonolento e não é essa a intenção. Escolha o melhor horário para você.

Abaixo deixei um guia bem simples e prático para iniciantes.

Guia prático de Meditação da Atenção Plena

  • Escolha um lugar tranquilo, que não haja riscos de interrupção enquanto estiver meditando.
  • Programe um despertador. É importante que durante a meditação você não se preocupe com o tempo.
  • Sente-se na posição de lótus, meio lótus ou birmanesa. Escolha a que for mais confortável. É recomendável que se utilize uma almofada de meditação (zafu) para sentar. Se não tiver um zafu, qualquer almofada serve. Isso é importante para manter sua coluna ereta e evitar dores na lombar e nas costas. Caso não se sinta a vontade nessas posições, também pode sentar-se numa cadeira, tendo o devido cuidado de não curvar a coluna nem se encostar. Mantenha sempre a coluna reta com a cabeça levemente inclinada.
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Birmanesa / Meio Lótus / Lótus Completo

  • Há várias posições para as mãos durante a meditação, essas posições são chamadas de mudrás. No entanto, isso não tem muita relevância para praticantes que não associam meditação com espiritualidade, mas que praticam apenas como um exercício mental. Nesse caso, apenas mantenha suas mãos abertas com a palma virada para cima, apoiadas em seus joelhos.

As duas posições mais usadas são:

1) Apoiada nos joelhos com as palmas viradas pra cima, com o indicador tocando levemente o polegar.

2) Mão direita sobre a mão esquerda unindo os polegares, descansando as mãos no colo na altura do umbigo.

Fig. 1

Fig. 1

Fig. 2

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  • Mantenha os olhos semiabertos dirigindo seu olhar para um ângulo de 45 graus à frente. Tente não focar em nada, apenas projete seu olhar no espaço. O objetivo principal desse método de meditação de olhos abertos é nos manter despertos e conscientes, e não causar um estado alterado de consciência ou sensação de torpor, e, além disso, reduz bastante a sonolência durante a prática.
  • Respire lentamente e sinta o ar entrando e saindo pelas suas narinas. Aqui é importante não focar apenas no ato de respirar, mas no ar que entra e sai tocando suas narinas. Respire calmamente e foque na sensação.
  • Quando você se distrair da respiração e começar a ser bombardeado por pensamentos aleatórios, não fique nervoso, é importante que você “rotule” esses pensamentos sempre que eles ocorrerem. Nesse caso, eles podem surgir de duas formas: por imagens ou palavras. Quando você visualizar algo, diga mentalmente: “vendo”. Quando ouvir algo, diga: “ouvindo”. O mesmo se aplica às sensações, sejam elas emoções ou movimentos involuntários do seu corpo. Para isso rotule “sentindo”. Lembre-se que o importante aqui é “desmecanizar” nossas sensações, movimentos e pensamentos, o nome que se dá para cada rótulo não tem relevância, o importante é ter consciência daquilo que está acontecendo no momento presente.
  • Após a sessão, levante-se com calma e atento a cada movimento do seu corpo. Se possível, faça uma leve caminhada observando seus passos, faça isso por alguns minutos após cada sessão. E aos poucos vá incorporando esse estado de atenção plena a cada atividade que você exercer no dia a dia.

Para conseguir bons resultados é preciso ter paciência e persistência, não desista no primeiro obstáculo. Toda prática demora um certo tempo para se transformar em hábito. Mesmo assim, já nas primeiras vezes você perceberá sua mente mais tranquila e uma melhora gradativa do seu poder de foco e concentração.

Acredite, vale a pena o esforço! Boa sorte!

Sobre o autor

João Carlos

João Carlos

João Carlos é um maltrapilho anônimo brincando de ser escritor. Em dias comuns, trabalha para sustentar seu vício em café e chocolate. Na folga, gasta a maior parte do seu tempo colecionando pensamentos subversivos. Repudia clichês, mas não resiste a uma alma sincera.